Es gibt keine Ausreden mehr! So einfach integrieren Sie Bewegung in den Alltag
Dass Bewegung gesund ist, weiss eigentlich jeder. Und doch hadern viele damit. Dabei gibt es viele Möglichkeiten, sich im Büro, im Haushalt oder im öffentlichen Raum körperlich zu betätigen. Das sind die besten Bewegungs-Tipps der SN.
Der Jahresbeginn steht für Vorsätze – die man meist schon bald wieder über den Haufen wirft. Das liegt oftmals daran, dass man sich zu viele und zu hohe Ziele steckt. Viele Menschen wünschen sich zu Beginn des Jahres, sich mehr zu bewegen, und kaufen sich ein Abo für ein Fitnesscenter. Für mich gehört Bewegung seit der Primarschule in grossem Ausmass dazu: Mehrere Stunden Sport in der Woche waren und sind die Regel. Doch das muss gar nicht das Richtige für alle Menschen sein.
Kontinuität und keine Perfektion
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt allen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche (das gibt im Minimum gerade mal etwa 20 Minuten am Tag) oder 75 bis 150 Minuten bei hoher Intensität. Eine hohe Intensität zeigt sich gemäss Definition durch beschleunigte Atmung und leichtes Schwitzen. Das Sprechen fällt während der Aktivität zunehmend schwer.
Typische Aktivitäten sind etwa Tanzen, Fussballspielen oder zügiges Schwimmen. Die mittlere Intensität zeichnet sich durch eine erhöhte Herz- oder Atemfrequenz aus. Wer während der Aktivität noch sprechen, aber nicht mehr singen kann, bewegt sich mit mittlerer Intensität. Für Kinder und Jugendliche werden über die Woche verteilt mindestens 60 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität, für Kinder unter 5 Jahren sind 180 Minuten Bewegung täglich empfohlen.
Die Empfehlungen machen klar: Es braucht keine täglichen Joggingrunden oder den mehrmaligen Besuch eines Fitnessstudios, um sich ausreichend zu bewegen. Die mehrfache Ironman-Weltmeisterin Daniela Ryf betont, wie wichtig dabei eine Regelmässigkeit ist, und sagt: «Hör auf zu fragen: ‹Habe ich Lust dazu?› Sondern beginne zu fragen: ‹Was ist das Minimum heute?›»
Mit einfachen Gebrauchsgegenständen und in alltäglichen Situationen lassen sich gut Bewegungen integrieren. Das hilft übrigens nicht nur dem Körper, sondern auch der psychischen Gesundheit: Eine systematische, wissenschaftliche Analyse von 97 Studien hat ergeben, dass körperliche Aktivität einen positiven Effekt bei Depressionen, Angstzuständen und psychischen Belastungen hat. Und für alle, die in ihrem Berufsalltag viel sitzen müssen: Eine US-amerikanische Studie hat zudem gezeigt, dass 5-minütige Bewegungspausen alle 30 Minuten das Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten deutlich senken können. Aus der Trainingswissenschaft weiss man zudem, dass kurze, intensive Aktivitäten einen teilweise besseren Effekt auf die Fettverbrennung haben als längere, nicht so intensive.
Der Grund dafür ist der Nachbrenneffekt. Schon sehr kurze, aber intensive Intervalle – zum Beispiel mehrere 20- bis 30-Sekunden-«Sprints» mit Pausen, insgesamt nur wenige Minuten Höchstbelastung – können den Energieverbrauch in den Stunden danach messbar erhöhen. Man könnte sagen: Es ist genauso effektiv, wie wenn Sie 30 Minuten joggen gehen.
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